Научно сбалансированный рацион питания

Сбалансированный рацион питанияРазнообразие пищи - важнейшее правило рационального питания. Сбалансированный рацион питания подразумевает полный набор различных веществ, что необходимы для четкого функционирования всех органов и систем человека.

Естественно, мы не можем каждый день подсчитывать количество всех употребленных веществ. Достаточно познать основные свойства продуктов и те сочетания, в которых  следует их использовать.

Молочные продукты.

Молоко почти полностью в состоянии обеспечить потребности как взрослого, так и детского организма нужными компонентами.  100 граммах молока  содержит более 3 грамм белка, 3-3.5 грамма легкоусвояемых жиров, витамины А, Д и В2, большое количество соединений кальция и фосфора.

Пол литра молока обеспечивают в дневном рационе более 50% потребности человека в животном белке и более 10% - в энергии. И это при калорийности около 65 ккал на 100 грамм.

Очень ценными продуктами питания также являются различные виды сыров и творога. В обезжиренном твороге содержится почти 17% белка при сравнительно небольшом количестве жира (0.5% ).

Такой творог с низкой калорийностью в 80 ккал на 100 грамм рекомендуется использовать в своем рационе людям с избыточным весом. Кроме того, творог, как и другие молочные продукты содержит аминокислоты, способные предотвращать ожирение печени.

Всевозможные сыры  содержат и много белка ( около 20% ), и много жиров, потому обладают высокой питательной ценностью - до 400 ккал на 100 грамм.

Таким образом, для сбалансированного питания, молочные продукты обладают достаточным набором полноценных белков, легкоусвояемых жиров, витаминов и минеральных веществ.

Продукты с высоким содержанием углеводов.

К этой группе относят хлебобулочные изделия, муку, крупы, макаронные изделия. Главное предназначение таких продуктов - снабжение нашего организма энергией.

Первую строчку здесь занимает хлеб. Взрослый человек съедает его в день 250-400 грамм , а при большой физической нагрузке и 600 грамм. В хлебе содержится от40% до 45% углеводов, что позволяет обеспечить 500-800 ккал энергии в день. Получается, что от четверти до трети необходимой энергии человек получает из хлеба.

Различные сорта хлеба содержат от 4.5% до 7% белка, что позволяет удовлетворить суточную потребность человека в растительных белках на треть.

К ценным продуктам этой группы относится и картофель. Ведь в 100 граммах продукта содержится около 20 грамм крахмала, 2 грамм белка, 1.2 грамма минеральных солей, немного витамина С.

Необходимо упомянуть и сахар в данной группе. Это чистый углевод, практически не содержащий в своем составе ни белков, ни солей, ни витаминов. Но он крайне необходим при больших физических нагрузках.

По второй группе можно сделать вывод, что общее количество энергии, обеспечиваемое выше перечисленными продуктами, может достигать 50-70% калорийности дневного рациона.

Мясо, рыба, яйцо.

Мясо - весьма полезный продукт, в основном, благодаря высокому проценту содержания полноценных животных белков. Кроме белка в мясе также много жиров, которые и обеспечивают его высокую калорийность, способствуя быстрому насыщению.

Количество жиров колеблется от нескольких долей процента в молодой телятине до 30-40% в жирной свинине. От того и калорийность различных сортов колеблется от 80 ккал на 100 грамм телятины до 370 ккал в свинине.

Все виды мяса, в особенности печень, богаты железом, витаминами А, В1, В6, В12 и, что тоже важно, не стоит забывать о наличии так называемых экстрактивных веществ, возбуждающих аппетит и стимулирующих выделение пищеварительного сока.

Взрослому человеку при средней физической активности достаточно 150-180 грамм мясных продуктов в день. Ведь избыточное употребление продукта перегружает организм азотистыми шлаками, на что особенно следует обратить внимание при болезнях почек, сердечно-сосудистых и нервных систем.

Биологическая ценность белков рыбы не меньше белков мяса, так как состав их аминокислот весьма близок. При этом белки многих морепродуктов легче перевариваются и усваиваются человеческим организмом.

Необходим нам и рыбий жир, в состав которого входит витамин А и полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты.

Яйца тоже ценный и полезный продукт. Несмотря на высокое содержание холестерина, их стоит регулярно включать в рацион питания, потому что в они содержат лучший по по аминокислотному составу белок.

Яичный желток помимо белка содержит много жиров и фосфатидов, большое количество железа, фосфора,легкоусвояемого кальция,  витамина А и Д, что очень важно для сбалансированного питания.

В программе питания взрослого человека заложена норма потребления белков животного происхождения в 40-50 грамм. Для этого достаточно съедать в день примерно 150 грамм мясных продуктов.

Овощи и фрукты.

Фрукты с овощами - важнейший поставщик витаминов группы В, С, Р. Е, провитамина А- каротина, микроэлементов, минеральных солей, углеводов, фитонцидов, что способствуют уничтожению болезнетворных микроорганизмов.

Овощные блюда усиливают выделение пищеварительных соков, подготавливая тем самым пищеварительный тракт к лучшему перевариванию  пищи с высоким содержанием белков и жиров, повышая степень усвоения пищевых веществ. Потому обед следует начинать с овощных закусок.

Большое количество балластных веществ и клетчатки позволяют прекрасно стимулировать моторные функции пищеварительного тракта, способствуя выведению из организма излишков холестерина. Наряду с низкой калорийностью данных продуктов все это крайне необходимо людям с избыточным весом.

Большое количество солей калия в овощах и фруктах снижает способность тканей организма удерживать воду, следовательно, способствует выведению излишней влаги, помогая ритмичной работе сердца.

Для обеспечения всех необходимых веществ для сбалансированного питания кроме молочных, мясных продуктов, хлеба, сахара, круп и жиров требуется в день 400-500 грамм овощей с фруктами.

Оставить комментарий

Поиск
загрузка...
Яндекс.Метрика