Стойка на плечах с опорой

Стойка на плечах с опорой

Асана Стойка на плечах с опорой, или Саламба Сарвангасана, требует определенной подготовки к ее выполнению. Для этого необходимо взять 3 или 4 одеяла, которые следует сложить. Такая опора должна соответствовать определенным критериям:

  • опора должна получится довольно широкой и одновременно иметь значительную длину. Это позволит плечам и локтям комфортно разместиться;
  • опора должна быть также высокой, чтобы не нагружать шею;
  • опора должна обладать гладкостью и иметь ровную поверхность. Нельзя допустить складок, потому как руки должны находиться на одном уровне.

Когда вы будете складывать одеяла, следите за тем, чтобы у них были идеально выровнены края, особенно в месте расположения шеи.

  1. Разместитесь на спине таким образом, чтобы область плеч была в 2 или 3 сантиметра от края «подставки», при этом, чтобы голова находилась на поверхности пола. После этого согните ноги в коленях, а руки расположите вдоль туловища, развернув ладони на верх.
  2. Прижмите затылочную область к поверхности пола, а руки и плечи – к подготовленной ранее опоре. Все это позволит создать естественный изгиб в шейном отделе. Проверьте, чтобы между шеей и поверхностью пола был зазор.
  3. Сделайте выдох и поднимите таз от поверхности пола, переведя колени к лицу.
  4. Разом сгибайте руки в области локтя, а ладони разместите под спину предельно близко к области лопаток, пальцами рук в область таза.
  5. Сделайте вдох и устремитесь коленями вверх при этом опустив пятки к области ягодиц, выровняв бедра по одну линию с телом.
  6. Втяните копчик, направляя его в область лобковой кости. Немного заверните во внутрь верхнюю поверхность бедер.
  7. Сделайте вдох и выровняйте ноги, при этом пятки устремляя вверх. После того, как будет раскрыта задняя область ног, тянитесь вверх подушечками пальцев ног.
  8. Верхнюю поверхность рук разверните наружу одновременно разведите плечи от головы. Вы должны ощутить, как удлинилась шея.
  9. Равномерно рассредоточив вес тела в области между локтями и плечами, прижимайте затылок к поверхности пола. Это действие сохранит естественный изгиб шейного отдела.
  10. Прижимайте заднюю и верхнюю область плеч к опоре, выравнивая вертикально спину. Поднимите и расширьте грудину при этом вытяните лопатки, устремляя грудину к подбородку.
  11. Неспеша придвигайте ладони поближе к лопаткам. Также не спеша втяните живот – это позволит вам больше и лучше вытянуться и уменьшить нагрузку на плечевой отдел.
  12. Дыхание производите неспеша и спокойно. Глаза не должны быть напряжены. Устремите свой взгляд в центральную часть грудной клетки. Ноги старайтесь вытягивать, а ладони все ближе перемещать к лопаткам.  
  13. Совершите 5-10 циклов дыхания. Этого будет достаточно для начала. Позже вы можете увеличить время нахождения в асане до 5-7 минут.
  14. Чтобы выйти из асаны, для начала согните ноги в области колен. Не отрывая головы от поверхности пола, постепенно и мягко опускайтесь на пол, позвонок за позвонком. Таз при этом придерживайте руками.
  15. Останьтесь на полу в положении лежа в течение нескольких секунд.
Саламба Сарвангасана
Саламба Сарвангасана

Эффект от выполнения Саламба Сарвангасана

  • успокоение нервов, избавление от стресса;
  • стимулирование работы щитовидки и предстательной железы, а также органов брюшного отдела;
  • удлинение плечевого пояса и шеи;
  • тонизирование ягодичных мышц и мышц ног;
  • улучшение работы пищеварения;
  • облегчение симптомов, вызванных менопаузой;
  • очищение сосудов;
  • помощь в борьбе с усталостью и бессонницей;
  • оказание лечебного эффекта при астме, синусите, бесплодии;
  • развитие терпимости и эмоциональной стабильности.

Противопоказания к выполнению Стойки на плечах с опорой

  • частые боли в голове;
  • высокий уровень кровеносного давления;
  • период менструаций;
  • диарея;
  • травмы в шейном отделе;
  • период беременности.